당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 서평 및 독후감 정리

당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 서평 및 독후감 정리

 

당신의 뇌는 최적화를 원한다

지금 당신의 뇌는 최상의 컨디션인가? 도파민, 세로토닌, 멜라토닌 등 7가지 뇌 속 호르몬 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법 직장인이든 자영업자든, 우리는 대부분 ‘뇌’로 먹고사는 사람들인데 뇌를 너무 몰라서, 너무 아무렇지 않게 혹사시키고 있는 것 아닐까? 이 책은 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식을 자세히 설명한다. 의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민 / 집중력?기억력?정확성이 필요할 때는 노르아드레날린 / 몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린 / 스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌 / 만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌 / 번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린 / 몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀, 지금 당신에게 가장 필요한 물질은 무엇인가? 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천법을 제안한다.

저자

가바사와 시온

출판

쌤앤파커스

출판일

2018.05.25

 

오늘은 요즘 재밌게 읽었던 책 "당신의 뇌는 최적화를 원한다"를 리뷰하고 서평이랑 독후감, 독서 정리를 해보려고 한다.

내용이 많아서 기억하기가 어려워서 블로그 글로 정리하고자 한다.

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"당신의 뇌는 최적화를 원한다." 개요 및 결론

 

당신의 뇌는 최적화를 원한다. 서평

 

노르아드레날린은 '투쟁 - 도피 Fight-or-Flight 호르몬'이다. -> 지나친 분비는 우울증을 유발한다.

도파민은 더 높은 목표, 더 힘든 목표를 세울 때 분비되고, 역경에 부딪힐수록 의욕이 생기게 한다.

세로토닌이 적당히 분비되면 승려가 좌선을 하고 있을 때처럼 마음이 차분해진다.

아드레날린은 '투쟁 호르몬'이다. 싸움을 앞두었을 때, 또는 실제로 싸우고 있을 때 분비된다.

발상력과 집중력을 담당하는 뇌 내 물질이 '아세탈콜린'이다. 아세탈콜린은 온몸의 장기를 진정시키는 부교감신경의 전달물질이기도 하다. 

승려가 고행 끝에 깨달음의 경지에 이르렇을 때 분비되는 것이 엔도르핀이다.

멜라토닌은 '수면물질'이다. 멜라토닌 농도가 올라가면 졸음이 엄습하며 곧 잠이 든다.

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도파민

행복은 누군가로부터 받는 것도 아니고 어딘가에서 쟁취해 손에 넣는 것도 아니다. 인간의 뇌에는 '도파민'이라는 행복을 만든 물질이 존재하는데 이것이 분비될 때 우리는 행복을 느낀다.

도파민은 목표를 달성할 때, 목표를 세울 때 발생한다. 목표를 세울 때 마음이 들뜨고 동기부여가 되는 것은 도파민 덕분이다. 

하지만 어떤 일을 달성하고 충분한 보상을 받지 못하면 도파민이 나오지 않는다.

행복물질 도파민 분비의 7단계
1단계 : 명확한 목표를 세운다
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다
3단계 : 목표를 자주 확인한다
4단계 : 즐겁게 실행한다
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다
6단계 : 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다
7단계 : ‘1~6단계’를 반복한다

 

 

리프레이밍을 하려면 평소에 연습을 해야 한다. 일상생활이나 일을 할 때 부정적인 생각이 떠올랐다면 그 즉시 긍정적인 표현으로 바꿔보자. 그리고 가능하면 그 표현을 소리 내어 말해보자.

칭찬은 타이밍이 관건, 남발해도 곤란

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아세탈콜린

운동을 하고 나면 몸은 피곤하지만 머릿속이 리셋된 것처럼 맑아진다. 아침에 눈을 떴을 때와 같은 상쾌한 상태다.

운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 ‘뇌 내 마약’이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소 운동을 하면 지방분해를 촉진하는 성장호르몬도 분비된다.

10년, 20년 죽어라 노력하고 나면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 ‘지금’이 실은 가장 행복한 것이다.

 

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노르아드레날린

 

질책으로 집중력을 높이는 심리기법은 이미 널리 알려져 있다. 뇌과학자들은 이것을 ‘노르아드레날린 효과’라 한다.

노르아드레날린이 분비되면 심박수가 올라가고 뇌와 골격근에 혈액이 퍼진다. 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 것이 노르아드레날린의 역할이다. 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다.

노르아드레날린에는 ‘아픔’을 잘 느끼지 못하게 하는 작용도 있다. 일종의 진통작용이다.

실력이 쑥쑥 느는 아이들의 엄마들은 공통점이 있다고 한다. ‘소소한 실수는 지적하지 않는다.’와 ‘칭찬을 잘한다.’는 것이다. 이런 엄마들은 아이의 자유의지를 존중한다. ‘피아노가 좋다.’는 아이의 마음을 밀어주는 방식으로 아이를 대한다.

적당한 노르아드레날린은 적당한 흥분을 일으켜 워킹 메모리의 활동을 돕는다. 반면 과도한 노르아드레날린은 과도한 긴장상태를 일으켜 오히려 워킹메모리가 활동하지 못하게 한다.

주의력 저하와 집중력 저하’는 우울증 초기부터 많은 환자에게 나타난다. 노르아드레날린 활성이 떨어지면 기억을 일시적으로 저장하는 워킹메모리 기능도 저하되기 때문에 그 증상이 ‘깜박깜박하는 실수’로 나타난다. 구체적인 행동으로는 ‘업무상 사소한 실수가 잦아졌다.’, ‘중요한 약속을 자주 깜박한다.’, ‘상대방의 말을 잘못 듣거나 놓치는 일이 많다.’ 등이 있다. 이런 징후가 모두 우울증과 직결되는 것은 아니지만, 뇌가 지쳐 있을 가능성은 높다. 뇌 속 노르아드레날린의 활성이 둔화된 상태라는 것이다. 그럴 때는 ‘과로하지 않았나? 쉴 틈 없이 밀어붙인 게 아닐까?’, ‘휴식을 제대로 취하고 있나?’, ‘잠은 잘 자고 있나?’ 등 생활패턴을 점검해보자.

노르아드레날린이 생성되려면 필수 아미노산인 페닐알라닌이 반드시 있어야 한다. 필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 없는 아미노산을 말한다. 그래서 식사를 통해 섭취하지 않으면 결국 결핍 상태가 된다. 페닐알라닌은 고기, 생선, 콩, 단호박, 달걀, 우유, 치즈, 견과류(아몬드나 땅콩) 등에 함유되어 있다.

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아드레날린

소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. 이 ‘샤우팅 효과’는 실험에서도 밝혀졌다. 샤우팅은 다른 스포츠에서도 활용된다.

아드레날린 효과는 크게 2가지로 분류된다.   - 신체에 대한 효과 : 신체 기능과 근력을 일시적으로 높인다. - 뇌에 대한 효과 : 집중력과 판단력을 높인다.

심장이 빨리 뛰고 극도로 긴장한 상태라면 심호흡을 하자. 구체적인 심호흡 방법, 아드레날린을 억제하는 데 효과적인 심호흡 방법을 소개하겠다.   ① 먼저 등을 쭉 펴고 바른 자세로 선다. ② 배꼽 아래 15cm 정도에 힘을 모으고 엉덩이 괄약근을 조인다. ③ 호흡은 코로 들이마시고 코로 내쉰다. ④ 5초간 크게 숨을 들이마시고, 그대로 잠깐 멈추었다가 7초 동안 깊이 숨을 내쉰다.

기상 후 2~3시간을 ‘뇌의 골든타임’이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이기 때문이다

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세로토닌

 

세로토닌이 분비되면 ‘오늘 하루도 잘해보자!’는 의욕적인 마음이 든다. 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다. 머리가 맑아져서 곧바로 일을 시작할 수 있는 상태가 된다.

 

첫 번째 방법은 해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다. 그리고 세로토닌에서 발생하는 임펄스(신경 내 정보전달)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 ‘시원한 각성상태’로 만든다. 

눈을 뜨고 나서 5분 정도 그대로 누워 있는다. 세로토닌 활성화를 위해 햇빛을 받기 위해서다. 눈을 뜨고 누워서 ‘오늘은 무엇을 할까?’를 생각한다. 그리고 오늘이 멋진 하루가 되리라고 상상한다.

두 번째 방법인 ‘리듬운동’은 ‘하나, 둘, 하나, 둘’ 하는 소리에 맞춰하는 리듬감 있는 운동을 말한다. 예를 들면 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡 등이다

세 번째 방법인 ‘꼭꼭 씹어 먹기’는 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것을 말한다. 씹어 먹기는 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 운동이므로 이것도 일종의 리듬운동이라 할 수 있다.

세로토닌을 일에 적용하기에 가장 좋은 것이 ‘기분전환’이다. 세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 왠지 모르게 안절부절못하며 자꾸만 불안해진다. 장시간 책상에 앉아 있으면 일의 능률이 떨어지며 짜증이 나기 시작한다.


1. 점심을 먹는 식당은 5분 이상 걸어야 하는 곳이 좋다. 태양광을 받으며 5분 이상 걸어가면 세로토닌이 활성화된다. 
2. 걸으며 생각한다
3. 심호흡한다 아무리 산책이 기분전환에 효과적이라 해도 평범한 직장인에게는 좀 어려운 일일 수 있다.
4. 낭독한다 낭독은 뇌를 활성화한다. 소리 내어 책이나 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화된다. 또 낭독은 전두전야의 혈류를 늘려 치매예방에도 효과적이라는 연구결과도 있다.
5. 간단한 운동을 한다 산책도 어렵고 낭독도 어렵다면 어떻게 할까? 책상 앞에 앉은 채로 기분 전환할 수 있는 방법으로 ‘목 돌리기 운동’을 추천한다

아침식사는 ‘뇌의 에너지원(포도당) 보급’과 ‘세로토닌 활성화’라는 일석이조의 효과를 준다

 

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멜라토닌

 

멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성 리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 온몸의 장기를 휴식모드로 전환하는 것이다. 이런 점에서 멜라토닌은 ‘수면 물질’ 또는 ‘수면유도 호르몬’이라고 불린다.

멜라토닌의 수면에 대한 효과를 정리해보자.   - 수면잠복기 단축 : 금방 잠들게 한다. - 수면효율 연장 : 누워 있는 시간에 대한 수면시간의 비율을 연장한다. - 수면시간 연장 : 길게 지속적으로 잘 수 있다.

멜라토닌에는 종양 증식 억제작용, 혈관신생 억제작용, DNA 복구 작용 등 다채로운 항종양효과가 있다

무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리는 사람이 많지만, 그것은 잘못된 일이다. 오히려 ‘의욕이 나지 않으니 일단 시작하자.’는 것이 뇌과학적으로는 올바른 동기부여 방법이다.

NASA(미국항공우주국)에서 낮잠과 비행사의 업무능력에 관한 연구로 눈부신 성과를 올린 과학자 마크 로즈카인드는 “겨우 26분으로 직원의 능력을 34%나 향상하는 경영전략이 또 어디 있겠습니까?”라고 물었다. 단 30분만 낮잠을 자도 뇌의 효율을 30% 이상 끌어올릴 수 있다. 낮잠의 효과는 그만큼 대단하다.

 

 

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뇌 활용방법

오전 - 논리력, 결단력이 필요한 일. 뇌의 골든타임은 오전 2~3시간이다. 이 시간에 집중해서 글을 쓰면 400자 원고지로 10~20매 정도 쓸 수 있다.

오후, 밤 - 상상력, 창조력이 필요한 일. 오후에 뇌가 피로해지는 것은, 뒤집어 생각하면 기회이기도 하다. 논리적 사고력이 느슨해지면서 생각지도 못한 기발한 아이디어가 나올 수 있기 때문이다.


일단 실패도 감사해야 다음 성공의 확률이 높아진다. 성공한 사람은 대부분 긍정적 사고를 한다. 나도 성공한 사람들을 많이 만나보았지만 부정적인 사고방식을 가진 사람은 거의 없었다. 실패할 때마다 일일이 고민하기보다는 긍정적으로 받아들이는 사람이 최종적으로 성공한다.

 

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책 내용을 보면 사실 어떻게 보면 당연한 내용들, 누구나 알고 있는 사실들이 자주 나온다. 하지만 우리는 누구나 아는 사실. 당연한 것에 대한 실천을 하지 못한다. 그저 똑같은 내용만 보고 지루해할 뿐이다.

 

나는 이러한 뇌과학 책, 자기 계발 책을 읽으면서 나를 바꾸려고 노력한다. 이 책들은 내용이 중요한 것이 아니라 실천이 중요하다. 책을 다 읽었다는 것은 내가 이 책에서 내게 필요하다는 내용을 실천하고 있을 때 다 읽었다고 말할 수 있다.

 

이번 "당신의 뇌는 최적화를 원한다."책을 통해 내 행동의 원인을 뇌과학적 측면에서 생각할 수 있어서 좋다.

나를 이해할 수 있는 방법이 있다면 어떤 것이든 좋은 것 같다. 나는 이 책을 독자분들께 추천하고 싶다.